Jak ćwiczyć asertywność?

Aby rozwijać asertywność potrzebujesz nie tylko teorii, kluczowe znaczenie ma asertywna postawa i pewność siebie, które możesz rozwijać w działaniu, poprzez praktyczny trening umiejętności.

Z artykułu dowiesz się, czym jest asertywność i jak ćwiczyć asertywną postawę w różnych obszarach życia.

Spis treści:

1. Czym jest asertywność?
2. Asertywność - ćwiczenia i wskazówki
3. Jak ćwiczyć umiejętność wyrażania własnego zdania
4. Jak ćwiczyć umiejętności wyrażania krytyki
5. Jak przyjmować krytykę?
6. Jak ćwiczyć umiejętność mówienia "nie" i obrony własnych granic
7. Jak ćwiczyć wyrażanie swoich uczuć i potrzeb
8. Jak ćwiczyć bycie asertywnym w pracy?
9. Trening asertywności - dlaczego warto wziąć w nim udział?
10. Bycia asertywnym możesz się nauczyć...

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania siebie: swoich myśli, uczuć, potrzeb i opinii w sposób otwarty, szczery i bezpośredni, jednocześnie szanując prawa, emocje i granice innych osób. Asertywność to postawa, która pozwala bronić swoich granic i dążyć do realizacji swoich celów bez ulegania manipulacjom, presji czy agresji.

Osoba asertywna potrafi mówić „nie”, wyrażać swoje zdanie bez agresji i poczucia wyższości, a także przyjmować zarówno pochwały, jak i konstruktywną krytykę. Asertywność opiera się na jednoczesnym szacunku dla siebie i innych, dzięki czemu pomaga budować zdrowe i autentyczne relacje. Jest to szczególnie ważna kompetencja zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.

Asertywność - ćwiczenia i wskazówki

Asertywność możesz rozwijać korzystając z różnorodnych kursów i szkoleń. Wiele możesz osiągnąć również samodzielnie, dzięki ćwiczeniu asertywności i podejmowaniu prób zmiany swojego zachowania w różnych sytuacjach.

Postaw sobie realistyczne cele związane z rozwijaniem asertywności: może chcesz nauczyć się odmawiać, może chcesz trenować asertywność w pracy, częściej wyrażać swoje zdanie podczas spotkań zespołowych? Zastanów się w jakim obszarze własnego życia możesz odnieść największe korzyści z asertywnej postawy.

Jak ćwiczyć umiejętność wyrażania własnego zdania

Umiejętności wyrażania siebie, wyrażania własnych myśli i opinii są kluczowa w rozwijaniu asertywnej postawy.

Przedstawianie własnego punktu widzenia pozwala budować autentyczne relacje i wzmacniać pewność siebie. Kiedy otwarcie mówimy o swoich myślach i odczuciach, dajemy innym szansę na lepsze zrozumienie nas, naszych wartości oraz potrzeb.

Wyrażanie swojego zdania jest też sposobem na pokazanie, że cenimy siebie i swoje opinie, a także że potrafimy być odpowiedzialni za swoje słowa. Pomaga to unikać nieporozumień, ponieważ jasno formułujemy, co myślimy i czego oczekujemy w danej sytuacji.

Ćwiczenie umiejętności wyrażania własnego zdania można realizować na wiele prostych i praktycznych sposobów, np.:

Ćwicz formułowanie myśli na piśmie

Zapisuj to, co chcesz powiedzieć na różne tematy w dzienniku lub na kartce. Możesz odpowiedzieć na pytania, takie jak: „Co myślę o tej sytuacji?”, „Jakie są moje argumenty w tej sprawie?”. To pozwoli Ci uporządkować myśli i zyskać pewność, że umiesz je wyrazić.

Rozmawiaj z zaufanymi osobami

Ćwicz wyrażanie opinii w bezpiecznym środowisku, np. z rodziną lub przyjaciółmi. Zapytaj ich o zdanie na temat, który Cię interesuje, a następnie podziel się swoim punktem widzenia. To dobry sposób na naukę konstruktywnej wymiany poglądów.

Jak wyrazić swoją opinię

Podczas rozmów staraj się formułować swoje zdania w sposób, który wyraża Twoje uczucia i opinie, np.: „Ja uważam, że…”, „Moim zdaniem…”. Dzięki temu unikniesz oskarżania czy generalizowania, co ułatwi prowadzenie rozmowy. Jeśli masz odmienne zdanie, pamiętaj, że Twoim celem nie jest przekonanie drugiej osoby, ale przedstawienie swojej perspektywy.

Jak ćwiczyć umiejętności wyrażania krytyki

Umiejętności związane z wyrażaniem własnego zdania dotyczą również wyrażania krytyki w sposób konstruktywny i empatyczny. Wyrażanie krytyki to nie tylko wskazywanie błędów, ale przede wszystkim proponowanie rozwiązań i budowanie lepszej współpracy. Kluczem do skutecznej krytyki jest skupienie się na konkretnym zachowaniu, a nie na ocenie osoby, oraz używanie języka, który nie wzbudza defensywności.

Ważne jest, aby mówić w sposób spokojny, szanujący uczucia drugiej strony. Wyrażając krytykę, warto jasno wskazać, co można zrobić inaczej i dlaczego to ważne, co pomaga budować atmosferę zaufania i otwartości.

Jak przyjmować krytykę?

Ważnym aspektem w rozwijaniu asertywności jest również przyjmowanie krytyki w sposób konstruktywny. Oto kilka wskazówek, jak osoba asertywna przyjmuje krytykę:

• Zachowaj spokój, staraj się nie reagować emocjonalnie, nawet jeśli krytyka wydaje się nieprzyjemna. Weź głęboki oddech, aby uniknąć impulsywnych odpowiedzi.
• Słuchaj uważnie. Skup się na tym, co mówi druga osoba, zamiast od razu przygotowywać odpowiedź. Zrozumienie perspektywy krytykującego pomoże Ci wyciągnąć z tego coś wartościowego.
• Oddziel emocje od treści. Krytyka może dotyczyć konkretnego zachowania, a nie Ciebie jako osoby. Skup się na faktach i na tym, co można poprawić, zamiast odbierać wszystko personalnie.
• Zadawaj pytania. Jeśli coś nie jest jasne, poproś o doprecyzowanie. Na przykład: „Czy możesz podać przykład, który pomoże mi lepiej zrozumieć, co masz na myśli?”.
• Podziękuj za feedback. Niezależnie od tonu krytyki, docenienie osoby za podzielenie się uwagami może zmienić dynamikę rozmowy. Powiedz np. „Dziękuję za tę informację, pomyślę o tym.”
• Oceń wartość krytyki. Zastanów się, czy uwagi są uzasadnione i czy można je wykorzystać do rozwoju. Jeśli są konstruktywne, spróbuj je wdrożyć. Jeśli są niesprawiedliwe lub nieprawdziwe, zachowaj spokój i zdecyduj, czy chcesz wyjaśnić sytuację.
• Rozwijaj się dzięki krytyce. Traktuj krytykę jako okazję do poprawy i nauki. Nawet trudne uwagi mogą pomóc Ci dostrzec obszary, nad którymi warto popracować.

Pamiętaj, że przyjmowanie krytyki to proces – wymaga czasu, praktyki i pracy nad swoimi emocjami, ale może znacząco podnieść jakość relacji i Twoją skuteczność.

Jak ćwiczyć umiejętność mówienia "nie" i obrony własnych granic

Umiejętność odmawiania jest kluczowa w budowaniu zdrowych relacji i dbaniu o własne potrzeby oraz granice. Odmawianie to nie tylko powiedzenie „nie”, ale także jasne komunikowanie swoich powodów w sposób spokojny i stanowczy, bez poczucia winy czy obawy przed reakcją drugiej strony. To sztuka wyrażania swojego zdania z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i dla innych.

Podczas treningu asertywności uczymy się, jak skutecznie i bez agresji bronić swoich granic, również w relacjach z osobami reprezentującymi postawę agresywną. Kluczowe jest zrozumienie, że powiedzenie „nie” nie czyni nas złymi czy egoistycznymi – to naturalny sposób dbania o swoje zasoby i komfort psychiczny. Ważnym elementem treningu asertywności jest ćwiczenie, jak rozpoznawać sytuacje, w których nasze granice są przekraczane, oraz jak w takich momentach reagować w sposób pewny siebie i spokojny.

Jak odmawiać bez poczucia winy?

Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że Twoje potrzeby są równie ważne jak potrzeby innych. Staraj się unikać długich usprawiedliwień – prosty komunikat, taki jak „Nie mogę tego zrobić teraz” lub „Nie czuję się z tym komfortowo”, jest wystarczający. Używaj komunikatów „ja”, np. „Ja potrzebuję czasu dla siebie”, aby wyrazić swoje stanowisko bez obwiniania drugiej osoby.

Asertywność to nie tylko sztuka mówienia "nie", to również świadome "tak", czyli zgadzanie się na to, na co masz ochotę :)

Jak ćwiczyć wyrażanie swoich uczuć i potrzeb

Ćwiczenie wyrażania własnych potrzeb i uczuć wymaga czasu, refleksji i otwartości na komunikowanie emocji w sposób jasny i konstruktywny. Oto kilka praktycznych kroków, które mogą pomóc:

1. Rozpoznawanie uczuć

Regularnie zastanawiaj się, co czujesz i czego oczekujesz w różnych sytuacjach. Możesz to robić, prowadząc dziennik emocji, w którym zapiszesz zdarzenie, uczucie, które wywołało, oraz reakcję, jaka się pojawiła.

Warto nauczyć się nazywać swoje emocje. Używaj precyzyjnych słów, takich jak „jestem zaniepokojony”, „czuję frustrację” zamiast ogólnych „jestem zły”.

Osoby asertywne akceptują to, co czują, nie tłumią swoich emocji. Powiedz sobie: „Mam prawo czuć się smutna”, „To naturalne, że czuję radość w tej chwili”. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak "negatywne emocje" - każda emocja jest "o czymś" i warto wsłuchać się w siebie, by dotrzeć do swoich prawdziwych potrzeb.

2. Asertywny komunikat

Używaj komunikatów typu „ja” zamiast oskarżających „ty”. Na przykład: „Czuję rozczarowanie, kiedy moje pomysły nie są brane pod uwagę” zamiast „Ty nigdy mnie nie słuchasz”. Jesteś odpowiedzialny za swoje emocje, więc nie obwiniaj innych za to, jak się czujesz.

Spróbuj wyrażać swoje uczucia na głos w sytuacjach mniej stresujących, np. podczas rozmowy z bliską osobą. Możesz powiedzieć: „Jestem naprawdę szczęśliwa, że spędzamy razem czas” albo „Czuję się zestresowana przed nadchodzącym projektem”.

3. Znajdowanie odpowiedniego momentu

Nie każdy moment jest dobry na rozmowę o emocjach. Wybierz sytuacje, w których Ty i rozmówca możecie skoncentrować się na rozmowie i mieć czas na wzajemne zrozumienie.

4. Ćwiczenia z wyrażaniem pozytywnych uczuć

Zacznij od wyrażania pozytywnych emocji. Powiedz komuś „Cieszę się, że Cię widzę” albo „Dziękuję, to dla mnie wiele znaczy”. To może być łatwiejszy pierwszy krok w otwieraniu się na emocjonalną komunikację.

Jak ćwiczyć bycie asertywnym w pracy?

Trening asertywności w pracy zaczyna się od rozpoznania własnych granic i potrzeb, a następnie ich konsekwentnego wyrażania w jasny i spokojny sposób. Ważne jest, aby nauczyć się mówić „nie” w sytuacjach, które przekraczają Twoje możliwości, jednocześnie zachowując szacunek wobec innych.

Kluczem jest stosowanie komunikatów „ja”, które pozwalają wyrażać swoje emocje i potrzeby bez oskarżania innych, na przykład: „Czuję się przeciążona, gdy dostaję dodatkowe zadania bez wcześniejszego uzgodnienia”.

Postawa asertywna w przyjmowaniu krytyki to słuchanie z otwartością, ale również przedstawianie swojej perspektywy, jeśli to konieczne.

Asertywność to umiejętność, która z czasem staje się bardziej naturalna. Regularny trening asertywności pozwoli Ci lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami w pracy i budować zdrowe relacje zawodowe.

Trening asertywności - dlaczego warto wziąć w nim udział?

Dlaczego warto trenować asertywność? Szkolenie lub kurs asertywności oprócz teorii i ćwiczeń, uświadamia uczestnikom również starty jakie niesie za sobą brak asertywności. Brak umiejętności stawiania granic powoduje uległość - nie dbasz odpowiednio o siebie i swoje potrzeby, co prowadzi do narastającej frustracji.

Frustracja i złość tłumione przez dłuższy czas powodują, że dużo trudniej o asertywne zachowanie – wybuchasz w niekontrolowany sposób, co może prowadzić do konfliktów, wyrzutów sumienia i trudności w relacjach z innymi.

Podczas szkolenia "Asertywność i obrona przed manipulacjami" poznasz konkretne techniki i zasady asertywnej komunikacji.

Bycia asertywnym możesz się nauczyć...

Trening asertywności zacznij od prostych sytuacji, np. podziel się swoją opinią w grupie znajomych na temat filmu, który oglądaliście, lub zasugeruj zmianę w planach dnia. Gdy zauważysz sytuację, w której zwykle byś milczał, spróbuj zabrać głos. Może to być na spotkaniu w pracy, w sklepie, gdy coś nie spełnia Twoich oczekiwań, czy podczas rozmowy telefonicznej. W miarę zyskiwania pewności siebie przechodź do bardziej złożonych tematów.

Asertywni ludzie nie rodzą się z tą umiejętnością, uczą się dbać o własne prawa i działać bez naruszania praw innych. Możesz do nich dołączyć pracując nad pewnością siebie i korzystając z opisanych wskazówek!

Jeśli temat asertywności jest dla Ciebie ważny, zajrzyj do innych naszych artykułów na blogu - znajdziesz tam jeszcze więcej wiedzy i inspiracji :)